관절염 환자가 절대 하면 안 되는 최악의 운동 3 (등산/계단)

“무릎이 아파서 근육 키우려고 매일 앞산을 오릅니다.” 진료실에서 이런 말씀을 하시는 환자분을 볼 때마다 가슴이 철렁 내려앉습니다. 운동이 관절염 치료의 핵심인 것은 맞지만, ‘어떤 운동’을 하느냐에 따라 약이 되기도 하고 독이 되기도 합니다. 이미 연골이 닳아있는 상태에서 충격을 주는 운동을 하는 것은 상처 난 곳을 사포로 문지르는 것과 같습니다. 열심히 땀 흘리고 무릎을 잃는 비극을 막기 위해, 관절염 환자가 절대 피해야 할 금기 운동 3가지와 이를 대체할 안전한 운동법을 소개합니다.

등산은 심폐지구력과 하체 근력 강화에 좋은 운동이지만, 관절염 환자에게는 ‘양날의 검’이 아닌 ‘그냥 검’에 가깝습니다. 문제는 ‘하산’입니다. 산을 내려올 때는 체중의 5~7배에 달하는 하중이 무릎에 쏠립니다. 체중 60kg인 사람이 배낭까지 메고 내려온다면, 무릎 연골은 한 걸음마다 수백 kg의 충격을 받아내야 합니다.

“계단 오르기가 좋다던데요?” 반은 맞습니다. 계단을 ‘오르는’ 동작은 허벅지 근육 강화에 탁월합니다. 하지만 계단을 내려갈 때(더 알아보기)는 등산과 마찬가지로 무릎 앞쪽 슬개골에 엄청난 압력이 가해집니다. 아파트 계단 운동을 하시는 분들 중, 걸어서 올라갔다가 다시 걸어서 내려오는 분들이 계신데 이는 기껏 키운 근육을 내려오면서 깎아먹는 행동입니다.

• 올바른 방법: 계단으로 올라가고, 내려올 때는 반드시 엘리베이터를 이용하세요.
• 주의사항: 이미 통증이 있는 2기 이상 환자는 오르는 동작조차도 무릎 내 압력을 높이므로 피하는 것이 좋습니다.

젊은 층이 많이 하는 런지나 쪼그려 앉는 딥 스쿼트는 무릎 관절을 90도 이상, 심하면 120도 이상 구부리는 동작입니다. 무릎은 많이 구부릴수록 내부 압력이 기하급수적으로 올라갑니다. 특히 잘못된 자세의 스쿼트(더 알아보기)는 연골 연화증을 유발하는 주범입니다.

관절염 환자에게 추천하는 최고의 운동은 ‘수영(자유형, 배영)’과 ‘실내 자전거’입니다. 이 운동들의 공통점은 ‘체중 부하가 없다’는 것입니다. 물의 부력이나 안장이 체중을 받쳐주기 때문에 무릎에 충격을 주지 않으면서 허벅지 근육만 강력하게 키울 수 있습니다. 실내 자전거를 탈 때는 안장을 높여서 페달을 밟을 때 무릎이 다 펴지도록 해야 관절 부담을 최소화할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

Q1. 평지 걷기는 무조건 좋은가요? A. 네, 가장 안전한 운동입니다. 아스팔트보다는 흙길이나 우레탄 트랙처럼 충격을 흡수해 주는 바닥이 좋습니다. 단, 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 쉬어야 하며, 쿠션감 좋은 운동화를 신는 것이 필수입니다.

Q2. 무릎 보호대를 차고 운동하면 괜찮나요? A. 보호대는 운동 중 관절을 잡아주어 부상을 방지하는 데 도움을 줍니다. 하지만 하루 종일 차고 있으면 근육이 약해지므로(더 알아보기), 운동할 때만 착용하고 쉴 때는 풀어두어야 합니다.

Q3. 아쿠아로빅은 어떤가요? A. 관절염 환자에게 가장 강력하게 추천하는 운동입니다. 물속에서 걷거나 움직이면 부력 덕분에 무릎 하중이 80% 이상 줄어들고, 물의 저항 때문에 운동 효과는 배가 됩니다.

결론

운동은 해야겠는데 무릎이 아프다면, ‘중력’과의 싸움을 피하세요. 내 체중을 온전히 무릎으로 받아내는 등산이나 계단 대신, 물이나 기구의 도움을 받아 중력을 이겨내는 수영과 자전거를 선택하세요. 그것이 100세까지 내 무릎을 지키는 가장 현명한 전략입니다.

고지 문구: 본 글은 2025년 12월 기준으로 작성되었으며, 일반적인 운동 가이드를 제공합니다. 개인의 관절 상태와 통증 정도에 따라 적합한 운동이 다를 수 있으므로 전문의와 상의 후 진행하시기 바랍니다.