우유 많이 마시면 뼈 튼튼? 오히려 칼슘 빠져나가는 역설

“어머니, 무릎 아프시니까 우유 많이 드세요.” 우리는 어릴 때부터 우유가 뼈 건강의 대명사라고 배웠습니다. 학교 급식엔 항상 우유가 나왔고, 키 크고 뼈 튼튼해지려면 하루 3잔은 마셔야 한다고 믿었죠. 하지만 뼈 건강 선진국이라 불리는 북유럽 국가들의 골다공증 발병률이 세계 최고 수준이라는 사실, 알고 계셨나요? 최근 수많은 연구들이 ‘우유 신화’에 반기를 들고 있습니다. 우유가 오히려 체내 산성도를 높여 뼈 속 칼슘을 빼내고, 만성 염증을 유발할 수 있다는 ‘우유의 역설’. 오늘 그 불편한 진실을 파헤치고, 관절염 환자가 진짜 챙겨 먹어야 할 칼슘 푸드를 알려드립니다.

스웨덴 웁살라 대학의 대규모 연구에 따르면, 하루에 우유를 3잔 이상 마신 여성은 1잔 미만 마신 여성보다 골절 위험이 오히려 높았고, 심지어 사망률도 높았습니다. 도대체 왜 이런 결과가 나왔을까요?

우유는 동물성 단백질이 풍부한 대표적인 ‘산성 식품’입니다. 우리 몸은 혈액의 pH(산성도)를 약알칼리성(7.4)으로 일정하게 유지하려는 항상성이 있습니다. 산성인 우유를 과도하게 섭취하면 몸이 산성화되는 것을 막기 위해, 뼈 속에 저장된 알칼리성 미네랄인 ‘칼슘’을 빼내어 혈액으로 보냅니다(중화 작용). 결국 칼슘을 보충하려다 내 뼈의 칼슘을 뺏기는 꼴이 될 수 있다는 것입니다. 특히 칼슘과 마그네슘의 균형(더 알아보기)이 깨지면 이 현상은 가속화됩니다.

한국 성인의 약 75%는 우유 속 유당을 분해하는 효소가 부족한 ‘유당불내증’을 가지고 있습니다. 우유만 마시면 배가 꾸르륵거리고 설사를 하는 분들이죠.

그렇다면 우유를 끊고 무엇을 먹어야 할까요? 칼슘 흡수율도 높고 몸을 산성화시키지 않는 식물성 식품과 해조류가 정답입니다.

특히 배숙의 루테올린 성분(더 알아보기)처럼 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일을 곁들이면 체내 산성도를 낮춰 뼈 건강에 시너지 효과를 줍니다.

자주 묻는 질문

Q1. 그럼 우유를 아예 마시지 말아야 하나요? A. 아닙니다. 하루 1잔(200ml) 정도는 괜찮습니다. 다만 물처럼 하루 1리터씩 마시는 것은 피하라는 뜻입니다. 소화가 잘 안 된다면 ‘락토프리 우유’나 발효된 ‘요거트’, ‘치즈’를 드시는 것이 낫습니다.

Q2. 칼슘 영양제를 먹는 건 어떤가요? A. 음식으로 섭취하는 것이 가장 안전합니다. 칼슘 보충제를 과다 복용하면 혈관에 석회(돌)가 쌓여 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다. 꼭 먹어야 한다면 마그네슘, 비타민 D가 복합된 제품을 고르세요.

Q3. 두유는 우유보다 좋은가요? A. 두유는 식물성 단백질이라 산성화 위험이 적고 유당이 없어 소화가 잘 됩니다. 하지만 시중 두유는 당분이 많은 경우가 있으니, ‘무가당 두유’를 선택하는 것이 관절염(염증 관리)에 유리합니다.

결론

우유는 완전식품이지만, 관절염 환자에게는 ‘유일한’ 칼슘 공급원이 되어서는 안 됩니다. 뼈를 생각한다면 우유 한 잔보다는 두부 한 모, 시금치 나물 한 접시가 더 현명한 선택일 수 있습니다. ‘무엇을 먹느냐’만큼 중요한 것은 ‘무엇과 함께 먹느냐’입니다. 균형 잡힌 식단만이 100세 뼈 건강의 정답입니다.

고지 문구: 본 글은 2025년 12월 기준으로 작성되었으며, 일반적인 영양학 정보를 제공합니다. 특정 질환(신장 결석 등)이 있는 경우 칼슘 섭취량에 대해 의사와 상의하시기 바랍니다.